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蛋白质让你人老肌不老

人老肌不老,蛋白是关键?

Advance in nutrition》最新发布

撰写|Siyue LiuBS校稿|XinyinPHD, RD

编审|HaoranPHD编辑|Ye Yuan设计|Fay

引言

年轻时好不容易练出的肱二头肌,怎么老了就不见了?年轻时能一口气上五楼不费劲,老了却多走几步路就累了。原来人年龄大了,骨骼肌也是会变老的。怎样才能减缓骨骼肌的衰老和消失呢?在412日的国际知名期刊《Oxford Academic》杂志上,来自加拿大麦克马斯特大学运动学系的科学家们发表了关于老年人蛋白质摄入量与骨骼肌健康的综述。该综述称:老年人蛋白质摄入量高于RDA(建议摄取量),可以支持骨骼肌健康。那么老年人到底该不该补充更多的蛋白质呢?怎么补充效果最好呢?请和极养君一起往下看吧!

文章纲要

看点01:蛋白质,肌肉减少症与肌肉蛋白质合成(MPS)的三角关系

看点02:氮平衡危机导致老年人需要更多蛋白质?

看点03:补充亮氨酸:缓解老年人肌肉减少症的新捷径?

老年人该如何摄入蛋白质?

需不需要蛋白粉补充剂?

极养视点

看点

1

蛋白质,肌肉减少症与肌肉蛋白质合成(MPS)的三角关系

我们常听到周围的老人家说

人老了,手脚没力气了……

这是怎么回事呢?

其实这是由于肌肉减少症造成的。肌肉减少症被认为是老年人许多常见病的发病机制中非常重要的一环,因为进行性肌肉萎缩随年龄增长而发生[1],增加了跌倒的风险和骨折的发病率和死亡率[2]

那么如何才能抑制或减缓骨骼肌的损失呢?刺激骨骼肌合成代谢的主要是运动和蛋白质摄入。运动可能通过刺激AMPK-AKT-mTOR通路而提高肌肉蛋白质合成。而蛋白质摄入后随即发生的高氨基酸血症能刺激肌肉蛋白质合成( MPS )速率,并可能通过胰岛素抑制肌肉蛋白质分解速率。

因此,蛋白质是老年人饮食的一个重要组成部分,必须保证足够的量,才能保持肌肉质量。

小科普>>>

肌肉减少症是指随着年龄增长而出现的肌肉质量和力量损失的症状。

看点

2

氮平衡危机导致老年人需要更多蛋白质?

张奶奶说

人年纪一大,最怕的不是变胖,反而是变瘦,因为体重一轻呀,说明什么毛病都可能来了。

李爷爷说

我年纪大了,让我吃也吃不多,所以蛋白占的卡路里要多一点儿。

他们说的是对的吗?

的确如此。

目前一项包括了19种氮平衡研究的荟萃分析中的个体数据表明,老年人对蛋白质的需求量相比于年轻人增加了25%。虽然这项荟萃分析中老年人的数据偏少,但作者兰德(Rand WM)认为这个结论不无道理:一方面,老年人体内的氮平衡状态存在着或多或少的危机。与年轻人相比,老年人慢性疾病更为常见,于是机体就会倾向于分解蛋白质,降低氮的利用率和保留率[3],导致氮的流失。人体内氮的减少可能导致体重的减少,就容易对人的总体健康产生危害[4]。所以为了恢复体重,老年人需要摄入更多的蛋白质。另一方面,老年人本身摄入的能量偏低,所以蛋白质供能的占比就会相对的偏高。

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氮平衡是指机体氮的摄入量与排出量之间的平衡状态。一般由蛋白质摄入量与代谢后含氮废物的排出量来决定。摄入量小于排出量,则引起负氮平衡。

看点

3

补充亮氨酸:缓解老年人肌肉减少症的新捷径?

如果老人家不肯吃高蛋白的食物,我们还有什么招吗?

有,除蛋白质外,我们还有一条捷径’——亮氨酸。

为防止和减缓肌肉蛋白质的流失,我们可以通过膳食补充蛋白。然而有趣的是,补充一个氨基酸竟然也可能达到这个目的。这个特殊的氨基酸就是亮氨酸。

为什么它有如此强大的功效?这是由于亮氨酸在激活MPS中起着关键作用。亮氨酸是一种特殊的兴奋性氨基酸(EAA)。就肌肉而言,刺激MPS过程所需的并不是蛋白质本身,而是大量的EAA,而在各种EAA中,亮氨酸似乎是最有效的[5]。不过,到底要吃多少亮氨酸才能达到预期效果还在研究中,最合理的方法还是以饮食摄入蛋白质为主,亮氨酸仅在易感人群中补充作为辅助。

小科普>>>

EAA全称叫兴奋性氨基酸(excitatory amino acids),指具有2个羧基和1个氨基的酸性游离氨基酸,包括谷氨酸(Glu)、天门冬氨酸(Asp)等,是中枢神经系统的兴奋性神经递质[6],它可以驱动肌肉蛋白的合成代谢。

仍未解决的问题

关于是否要改变目前的蛋白质RDA(目前膳食参考摄入量将19岁以上人群的蛋白质RDA设定为0.8g·kg-1·d-1)仍有争论,而且更加重要的是,人们经常提到的摄入较高蛋白质对肾脏有负面影响这一点仍然没有科学定论。

因此,蛋白质是否摄入越多越好?摄入太多会不会对肾脏造成伤害?亮氨酸最大限度刺激MPS所需的每餐亮氨酸量是多少?最佳蛋白质摄入标准到底是多少?这些仍是悬而未决的问题。

老年人该如何摄入蛋白质?

那么,到底应该怎么吃?总的来说,增加高质量的膳食蛋白质摄入对于保持老年人肌肉的质量和功能是非常重要的。该综述推荐老年人摄入蛋白质≥1.2g·kg-1·d-1,并强调了要增加亮氨酸的摄入。

由于尚未证实蛋白质的较高摄入会对肾脏造成不良影响,极养君认为老年人确实应当提高优质膳食蛋白的摄入,尤其是患有糖尿病等以体重减轻为主要症状的慢性病,以及存在蛋白质-热能营养不良或肌肉萎缩的老年人。同时,补充蛋白质要注意剂量、频率、蛋白质量的选择。那么,我们具体该怎样补充蛋白呢?

需不需要蛋白粉补充剂?

说起补充蛋白,吃蛋白粉不失为一个快速高效的方法。对于老人家摄入蛋白粉,极养君有如下两个建议:

认准含量和剂量:蛋白粉生产的厂家和品牌不同,有效剂量的差异也很大,故应该严格遵守医嘱服用;

合理的饮食搭配:服用蛋白粉的同时应注意其他营养素如矿物质,维生素的搭配,以免造成新的营养不平衡[8]

然而,最好的补充蛋白质的方式自然还是通过日常的饮食。健康的老年人并不需要通过蛋白粉额外摄入蛋白质,只有在必要情况下,才建议在医生或营养师的指导下,适量补充蛋白粉[8]

极养视点

增加高质量的膳食蛋白质摄入有利于老年人的骨骼肌健康,预防和治疗肌肉减少症;

亮氨酸能促进MPS过程,增加亮氨酸的摄入对于满足老年人的蛋白质需求,预防和缓解肌肉减少症有重要意义;

蛋白质DRA具体是否该调整仍具有争议,高蛋白的摄入对老年人肾病是否有负面影响,亮氨酸摄入标准仍未被证明。

参考文献

[1] JE MorleyRN BaumgartnerR RoubenoffJ MayerKS Nair.Sarcopenia.Journal of Laboratory & Clinical Medicine?, 2001 , 137 (4) :231-243.

[2] IJ Janssen.Evolution of sarcopenia research.Appl Physiol Nutr Metab?, 2010 , 35 (5) :707-712.

[3] Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003;77(1):109–27.

[4] Kortebein P, Ferrando A, Lombeida J, Wolfe R, Evans WJ. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA 2007;297(16):1772–4.

[5] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J Nutr 2005;135(3):376–82.

[6] https://baike.baidu.com/item/%E5%85%B4%E5%A5%8B%E6%80%A7%E6%B0%A8%E5%9F%BA%E9%85%B8

[7] Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19(3):422–4.

[8]陆基宗. "蛋白粉,多吃就是毒."健康4 (2007): 58-59.


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