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哈佛專家推薦:黑豆含有益體健康的關鍵維生素和礦物質

與其他豆類相比,黑豆還含有益於人體健康的關鍵維生素和礦物質。(Getty Images)

選擇罐裝黑豆,要用水沖洗鹽分。(韓傑/攝影)

(大华新闻网2019年2月22日,哈佛心臟信函(Harvard Heart Letter)把黑豆推薦為「2月的豆類」,認為吃黑豆好處多多。信中說,黑豆是許多中南美洲國家的主食。醫學新聞網站(www.medicalnewstoday.com)也發表文章推薦黑豆。文章說,許多研究表明,增加黑豆等植物性食物的消費可降低肥胖症、糖尿病、心臟病和總體死亡率的風險,同時促進健康膚色和頭髮生長、增加能量和減輕體重。

食用黑豆  可防多種疾病

醫學新聞網站文章說,黑豆為豆類。像其他豆類如花生、豌豆和扁豆一樣,黑豆因其蛋白質和纖維含量高而備受珍視。而且,它還含有幾種已知有益於人體健康的關鍵維生素和礦物質。人們應該了解黑豆的營養成分及其健康益處,將黑豆納入自己的飲食中。

黑豆的健康益處包括:保持健康的骨骼。黑豆中的鐵、磷、鈣、鎂、錳、銅和鋅都有助於建立和維持骨骼的結構和強度。鈣和磷在骨骼結構中很重要,而鐵和鋅在維持骨骼和關節的強度和彈性方面起著至關重要的作用。研究發現,大約99%的人體鈣、60%的鎂和80%的磷都儲存在骨骼中。這意味著從飲食中攝取足夠的這類營養素是非常重要的。

黑豆可以降低血壓。攝入低鈉對於將血壓保持在正常水平是必要的。黑豆天然含鈉量低,含有鉀、鈣和鎂,所有這些都可以自然降低血壓。若是購買低鈉罐裝黑豆,一定要用水沖洗,進一步減少鈉含量。

黑豆可以管理糖尿病。研究表明,1型糖尿病患者服用高纖維飲食後,血糖水平降低。而患有2型糖尿病的人服用後可改善血糖、血脂和胰島素水平。一杯(172克)熟黑豆可以貢獻15克纖維。美國食品和藥物管理局(FDA)建議,若是每天2000卡路里的飲食,應攝入25克纖維。

黑豆可以防治心臟病。黑豆含有纖維、鉀、葉酸、維生素B6和植物營養素,再加上缺乏膽固醇,都有助於心臟健康。這種纖維有助於減少血液中膽固醇的總量,降低患心臟病的風險。維生素B6和葉酸可防止半胱氨酸的化合物的積聚。當過量的半胱氨酸在體內積聚時,會損傷血管並導致心臟問題。在黑豆中發現的槲皮素(quercetin)和皂甘(saponins),也有助於心臟保護。槲皮素是一種天然的抗炎藥,可以降低動脈粥樣硬化的風險,並防止低密度脂蛋白(LDL)引起的損害。研究還表明,皂甘有助於降低血脂和血液中膽固醇水平,從而防止對心臟和血管的損害。

黑豆可以預防癌症。硒是一種礦物質,大多數水果和蔬菜中沒有,但可在黑豆中找到。它在肝酶功能中發揮作用,有助於解毒體內某些致癌化合物。另外,硒可以預防炎症並降低腫瘤生長速度。皂甘可以防止癌細胞在體內繁殖和擴散。來自水果和蔬菜(如黑豆)的纖維攝入量降低了患結直腸癌的風險。黑豆富含葉酸,其在DNA合成和修復中發揮作用,從而防止DNA突變成癌細胞。

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營養種類多 比較全面

醫學新聞網站的文章說,根據國家營養數據庫的資訊,半杯(86克)煮熟的黑豆含有大約114千卡能量,7.62克蛋白質,0.46克脂肪,20.39克碳水化合物,7.5克纖維,0.28克糖,23毫克鈣,1.81毫克鐵,60毫克鎂,120毫克磷,305毫克鉀,1毫克鈉,0.96毫克鋅,0.21毫克硫胺,0.434毫克菸酸,2.8毫克維生素K等。

除此之外,黑豆還提供各種植物營養素,如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素,所有這些都具有抗氧化特性。與許多豆類一樣,黑豆含有澱粉。澱粉是一種「緩慢燃燒」的能量,被身體慢慢消化,防止血糖水平突然升高。

處理不好 也有一定風險

文章說,人們還應該了解消費黑豆具有潛在健康風險。超市中出售的黑豆有乾黑豆,也有罐裝的黑豆。如果你使用罐裝黑豆,請一定選擇低鹽的黑豆,並用水沖洗,減少納的含量。若用乾的黑豆做飯,在烹飪前將它們洗滌並在水中浸泡至少8至10小時,泡到可以用手指輕鬆捏碎它們。不過,長時間浸泡豆類可能會減少植酸鹽,減少礦物質的吸收。

黑豆有許多做法。例如,將煮熟的黑豆與洋蔥、西紅柿和香料混合,製成豐盛的黑豆湯;將黑豆加入墨西哥捲餅中;將煮熟的黑豆與大蒜、洋蔥、新鮮香菜和酸橙汁混合,製成飲料;將黑豆、洋蔥、生菜、西紅柿、鱷梨、乾酪等混合在一起,製作簡單的炸玉米餅沙拉。

眾所周知,吃豆類(包括黑豆)會引起一些人腸道氣體和不適。其原因是,豆類含有低聚醣,即人體無法消化的複合糖,因為缺乏必需的半乳糖甘酶。因此,為了避免這些,應該緩慢將它們引入你的飲食中,或者將黑豆浸泡更長時間,浸泡豆類既減少烹飪時間,也有助於去除一些低聚醣。也可以選擇發芽的豆子,或倒掉泡豆子的水,去除兩種低聚醣,解決一些消化問題。

總之,選擇食物是預防疾病和保持身體健康的最重要的因素。需要強調的是,最好是吃多種食物,而不是專注於某個食物,這是健康的關鍵。(韓傑編譯)

若選擇乾黑豆,應洗滌並浸泡在水中至少8至10小時。(韓傑/攝影)

把黑豆引入食物中,有益健康。(美聯社)



TAG: 黑豆与健康

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