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这张24小时减肥时刻表,什么时间怎么瘦都总结清楚了

有人说“要减肥,先吃饱”,补对了营养,还能助你身。 

 
必要的糖类  

许多人为了减肥,避免摄入糖类,甚至不吃主食,这是错误且危险的。 

在节食减肥期间,可将主食换成薯类、粗粮,或在主食里加点杂豆,能做到减热量而不减饱腹感。 

根据《中国居民膳食指南》,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。 

B族维生素  

B族维生素大多与能量代谢息息相关,它们是能量代谢酶类的辅酶,要想提高运动的减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。 

肉类中白肉(鸡肉、鱼肉)维生素B6含量更丰富,《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克。  

维生素C  

维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,减轻身体伤害。 

维生素C的主要来源是 新鲜果蔬,如番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣等。 

优质蛋白质  

肌肉的主要成分是蛋白质,充足的优质蛋白的摄入,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。 鸡蛋、牛奶和大豆中,富含优质蛋白质。 

那么平时没有时间锻炼,怎么办呢?下面这个24小时减肥时刻表,收好啦! 


 
24小时减肥时刻表 


 

 
6:45 补充维生素D 

清晨在室外散步10~30分钟,可增加体内维生素D的水平。研究表明,保持足够的维生素D对管理体重至关重要。  

7:30 吃两个鸡蛋 

早餐摄入足够的蛋白质可延长饱腹时间。研究发现,与不吃鸡蛋的超重女性相比,连续8周每天吃两个鸡蛋的超重女性,体重和腰围分别可多减65%和83%。 

7:45 喝杯绿茶 

研究发现,每天喝4杯绿茶可使热量代谢增加100千卡,绿茶中的儿茶素可发挥刺激代谢作用。  

10:30 爬楼梯10分钟 

英国运动医学杂志》刊登研究发现,在工作时间爬楼梯2分钟,每天5次,累计10分钟,坚持8周,体重可明显降低。  

11:00 补钙 

研究发现,与不补钙的人相比,每天补钙1500毫克的人体内脂肪增加更少。中国营养学会推荐每日摄入钙量为800~1000毫克。 

对于减肥者和需要控制体重的人来说,苋菜可作为很好的钙源食品。 

13:00 吃午餐 

午餐建议选些富含镁的食物,如豆类、菠菜,有助燃脂。  

15:00 “坐立不安” 

伸 伸腿、来回走动等属于非运动性产热活动,在不知不觉中完成的运动有益减肥。 

16:30 吃点零食 

下午16:30吃点高蛋白质零食,如一把坚果或一小块奶酪,既有益于工作后健身,又可防止晚餐过量进食。  

17:30 间歇锻炼25分钟 

澳大利亚新南威尔士大学研究发现,每周两次25分钟高强度间歇运动对锻炼肌肉效果良好。 

19:30 吃晚饭 

平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。  

22:00 洗个盐水浴 

在水中加入适量浴盐,泡个热水澡,每周1~2次,可加快减肥进程。 

22:30 上床睡觉 

研究发现,睡眠太少会降低体内瘦素水平,扰乱血糖导致腹部脂肪增加。建议晚上22:30就上床睡觉,睡觉时最好拉好窗帘。 


TAG: 时减肥

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