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世界癌症研究基金会防癌报告

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发表于 2013-9-7 23:18:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 法拉盛居民 于 2013-9-7 23:26 编辑

     2008年10月20日,世界癌症研究基金会(WCRF)和中国癌症基金会在北京发布了一份《食物营养、身体活动与癌症预防》专家报告。21位不同学科的世界著名科学家组成的专家组,用了5年时间对各种研究进行评估、比较,系统总结了各类食物、运动等对癌症发生、发展的影响,提出了预防癌症的10条建议。

      中国工程院院士、中国疾病控制中心营养与
食品安全所陈君石研究员指出:最近几十年,由于西方生活习惯的渗入,中国人传统的以植物性膳食为主的饮食结构受到冲击,中国癌症模式也日渐“西方化”。他认为,该报告中的10条建议,每一条都适用于中国人。为此,我刊根据建议的内容开展了网上调查,并特别邀请营养专家、肿瘤专家等共同撰稿解析。

      建议1 在健康体重范围内尽可能地瘦

      如今,超重和肥胖成为了世界性的难题,在我国也是如此。2002年中国居民营养与健康状况调查显示,我国超重和肥胖发生率已达24.2%,比1992年升高了119.2%,其中成人超重和肥胖发生率达29.9%,儿童
青少年超重和肥胖发生率达12%。而超重和肥胖是患糖尿病心血管疾病中风、骨关节疾病和某些癌症等的重要危险因素。

      将体重指数控制在健康范围的下限

      研究发现,肥胖与癌症之间的关系比人们通常以为的更密切。过多的人体脂肪不仅是引起
子宫内膜癌的因素之一,还会引发食管癌胰腺癌大肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及。肾癌。研究显示,脂肪细胞释放出的雌激素等激素会增加患乳腺癌的风险,尤其腹部脂肪使人体的激素水平失控,从而使致癌风险程度相应提高。

      为了预防癌症的发生,每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦,将目标体重指数控制在健康范围内的下限。那么,什么是健康体重?事实上,至今还没有一个权威的说法。国际上通常采用
体质指数(BMI),也称体重指数作为判断标准。体质指数是由体重(千克)除以身高(米)的平方求得的,用公式表示BMI=体重(千克)/身高(米)2。我国成年人的判断标准:

      BMI小于18.5千克/米2为
消瘦

      BMI在18.5千克/米2~23.9千克/米2范围者为正常(可视为健康体重);

      BMI达24千克/米2~27.9千克/米2范围者为超重;

      建议2 每天锻炼至少30分钟

      尽管癌症的病因错综复杂,但健康
生活方式能够减少各种癌症的证据是充分的,其中,适当的身体活动既是预防和控制癌症的主要策略,也是防治一些慢性疾病,如心脑血管病、糖尿病,延年益寿的重要措施。有证

      据表明,经常参加运动,有助于体内雌激素维持在健康水平,有助于预防大
肠癌。而有持续锻炼习惯,如每天散步半小时,每周5次的绝经后女性,乳腺癌患病率会减少20%。

      事实上,早在20世纪80年代,美国运动医学会,美国
心脏病学会就把运动不足作为心脑血管病独立的发病因素,并给出了每天锻炼30分钟至60分钟的建议,但是,这一建议并没有能够遏制美国全国人口肥胖不断增加趋势,由此使代谢综合征、心脑血管病、癌症的发病率不断增加。

      坚持中等强度、30分钟以上运动

      那么,选择强度高的运动,是否
减肥效果更好呢?事实并非如此。在高强度运动时,机体主要动用碳水化合物来提供能量,虽然运动强度大,但持续时间短,总能量消耗较少,减肥效果并不理想。大强度的运动对普通老百姓而言,还存在~定风险,如运动损伤、心血管意外等。

      目前认为,选择中等强度的运动进行锻炼最适宜减肥。在运动中,可将心率维持在最高心率的60%~70%(最高心率=220-年龄)。需要注意的是,想要实现改善代谢、预防癌症、预防心脑血管病的目标,每天至少应该锻炼30分钟以上,而且应当每天坚持。在中等强度运动的开始阶段,机体并不立即动用脂肪供能,至少需要30分钟左右,脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例逐渐增加。锻炼的时间越长,减肥的效果越好。

      长期坚持是关键

      根据研究,减少1千克体重大约需要消耗8000千卡的热量,而每克脂肪约9千卡热量、每克碳水化合物约4千卡热量、每克
蛋白质4千卡热量。一个中等体力劳动者,一天消耗的总热量也只有2600千卡左右,也就是说,一个中等体力劳动者,三天不吃不喝,还要参与劳动,才能实现减肥大约1千克的目的。

      由此可见,通过运动减肥,改善机体的代谢绝非易事。从世界各国特别是发达国家的情况来看,现在推荐的锻炼时间是每天锻炼1小时,或者行走15000~17000步。另外,一些
有氧运动,如走路慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳,爬山、各种球类项目等,也是减肥健身锻炼的好方法。

      BMI大于28千克/米2者为肥胖。

      例如,张某体重92千克身高1.75米,其体质指数为30,属于肥胖。按照“癌症基金会”在健康体重范围内尽可能瘦的要求,他的体重应控制在接近健康体重的下限——BMI接近18.5千克/米2,同时,腰围应小于90厘米(女士小于80厘米)。

      保持健康体重的秘诀

      成年人的体重取决于能量平衡,即摄入能量与消耗能量之间的平衡。进食量和身体活动量是维持能量平衡的两个决定因素。当进食量大于身体活动量时,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,久而久之就会发胖;反之就会消瘦。所以,食不过量,天天运动,是保持健康体重的关键。要做到食不过量,大家不妨关注以下几点:

      每顿少吃一两口 虽然说“一
口吃不成胖子”,但胖子却是一口一口吃出来的。对于容易发胖的人来说,特别强调适度限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口时就放下筷子。“每顿少吃一两口,轻松活到九十九”。

      细嚼慢咽 据调查,同样种类和数量的饭菜,胖子可能在几分钟内就吃完了,看起来吃得很香,殊不知,快速进食,不能降低摄食中枢的兴奋性,也来不及使饱食中枢得到满足感,结果在短时间内就会进食大量食物。所以,提倡进食要细嚼慢咽,这有助于避免食物过量。

      脂肪不过量 研究证实,同等重量的脂肪在体内产生的能量是碳水化合物或蛋白质的2.2倍,因此脂肪过多的膳食容易造成能量过剩。另外,富含脂肪的膳食一般口感好,刺激食欲,也容易使人摄入更多的能量。

      多吃
蔬菜水果 蔬菜水果富含水分和膳食纤维,体积大、能量密度低,能增加饱腹感,从而防止饮食过量。有研究显示,多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险。

      为了自身健康,大家一定要“管住嘴”。在健康体重范围内尽可能地瘦,将体重控制在BMI正常范围的下限。

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 楼主| 发表于 2013-9-7 23:19:48 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2013-9-7 23:21:09 | 显示全部楼层
      建议3 避免高糖、高脂、低纤维素食物

      随着全球经济文化的逐步融合,国人的饮食结构发生了巨大变化,除形形色色的饮料大量充斥市场外,既满足口感又方便快捷的高糖,高脂、低纤维素食品的比重大增。那么,这些食品与传统的中国食品比较,到底价值几何?是否营养丰富、搭配合理呢?

      含糖饮料可引起肥胖和糖尿病

      饮料种类繁多,不同的饮料所含成分虽有区别。但是,糖几乎是所有饮料所含的共同成分,少量糖的摄入能够治疗某些疾病和增强运动能力,但过量饮用可导致糖摄入较多,能量摄入增加,引起肥胖和糖尿病。调查发现,大多数人每天摄入2000千卡左右的能量,但那些常喝饮料的人摄入的能量往往高于每天所需量。此外,有调查显示。高糖分的饮料可使12岁孩子龋齿率增加59%,14岁孩子龋齿率增加22%。

      从营养学观点看,纯净的白开水对身体健康最有益!

       白开水最解渴,进入人体后可立即发挥新陈代谢功能,有调节体温,输送养分及清洁身体内部的功能。科学家发现,煮沸后自然冷却的凉开水最容易透过细胞膜促进新陈代谢,增进机体免疫功能,提高人体抗病能力。习惯于喝凉开水的人,体内脱氢酶活性高,肌肉内乳酸堆积少,不容易产生疲劳。

      总之,经常参加活动是最有效、最健康的减肥方式,有利于维持机体各系统器官正常的功能,大大降低癌症发生风险。

      高脂食品促进癌症发生

      食品中脂肪含量较高 ......
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